بدنسازی

 10 نکته گفته نشده در مورد بدنسازی و فیتنس که باید رعایت شود

 بدنسازی و فیتنس

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله ۱۰ نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

۱-ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

“ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.”

۲- جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، “ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند.” او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

بدنسازی

۳- ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

۴- پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید و  با آنها به دوچرخه سواری بروید و یا میتوانید حرکت بدنسازی و فیتنس انجام دهید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، “همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

۵- ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

۶- ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، “از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، “هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.”

۷- فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، “قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

۸- ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.

۹- ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، “عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد.”

۱۰- کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.بدنسازی

بدنسازی

بدنسازي مدرن همراه با تئوری های جدید

بدنسازي مدرن همراه با تئوری های جدید

هر روز مطالب در مورد بدنسازی مدرن همراه با تئوری های جدید  در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید بدنسازی مدرن ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.

بدنسازی

طول مدت دوره های کاردیو  (قلبي-عروقي)

تئوری قدیمی:  برای رسیدن به مرحله ی  چربی سوزی باید حداقل 20 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.

تئوری جدید:  دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.

استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید—خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از 20 دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند.

میزان وزنه و تکرارها در تمرینات وزنه ای

تئوری قدیمی:  بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در تعداد تکرارهای زیاد است.

تئوری جدید:  با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد.

عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای

تئوری قدیمی:  بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.

تئوری جدید:  فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.

بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است.

تغذیه

 ورزش های کاردیو و عضله سازی

تئوری قدیمی:  برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد.

تئوری جدید:  دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد.

با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید—البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند.

6 تکه کردن عضلات

تئوری قدیمی:  کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای 6 تکه کردن است.

تئوری جدید:  تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است.

با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

 کوچک کردن باسن

تئوری قدیمی:  انجام تمرین بشین-پاشو با تعداد بالا بهترین روش برای کوچک کردن باسن است.

تئوری جدید:  رژیم غذایی و تمرینات کاردیو موثرترین عوامل در این زمینه هستند.

تنها کاری که تمرین بشین-پاشو می کند، این است که تا حد مرگ خسته تان میکند. برای کوچک کردن باسن، باید خوب غذا بخورید و تمرینات مخصوص و مفید برای باسن را انجام دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، فقط کافی است که 2 یا 3 ستِ از 2 یا 3 تمرین باسن به انتخاب خود انجام دهید. فقط کافی است که در هنگام انجام تمرینات روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید.

 انواع ورزش های بدن سازی

تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند.

تئوری جدید:  تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریعتری می دهند.

اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برایتان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار میکنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار میکنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.

 زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن

تئوری قدیمی:  انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود.

تئوری جدید:  به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید.

با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال میکنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدنتان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید.

تغذیه

 روند تمرینات

کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف موردنظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید.همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوستتان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از اینرو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید. اگر تغییراتی را حین یک تمرین مشاهده کردید، آن را پیش گیرید. و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید.

 

 

تهیه و تنظیم : مهدی عبدی