تمرین پر خطر

7 تمرین پر خطر

تمرین پر خطر

7 تمرین پر خطر که نتیجه بخش نیست؟

چه کسی دوست دارد که زمان خود را برای تمرین پر خطر  و ناکارآمد تلف کند؟

قطعا شما نمی خواهید. پس این هفت حرکت نتیجه ی دلخواه شما را در پیش نخواهد داشت و حتی ممکن است به شما صدمه بزند.

اشکال: فقط افراد دارای مفاصل شانه بسیار پهن می توانند مهره های خود را به حدی مسقیم کنند تا بتوانند این حرکت را به درستی انجام دهند. بنابراین این حرکت –انجام اشتباه این حرکت- می تواند منجر به گرفتگی شانه و یا حتی بدتر، آسیب دیدگی تاندون ها، شود. و در صورتی که فشار به پشت گردن آید امکان آسیب دیدن مهره های گردن وجود دارد.

 

بدنسازی

استفاده ی امن از دستگاه لت

برای دستگاه کششی چند درجه به عقب خم شوید، فاصله ی دست ها را کمی از عرض شانه بیشتر کنید، دست ها را در کنار بدن در راستای شانه ها قرار دهید و هر دو طرف دستگیره ی دستگاه را همزمان بکشید. برای ایجاد ثبات بدن ماهیچه ی شکمی را منقبض کنید و از حرکات نوسانی بالا و پایین اجتناب کنید. دستگاه لت روی عضلات قسمت فوقانی پشت تاثیر می گذارد.

این حرکت شانه ها، که در آن هالتر (دامبل) در پشت سر بالا و پایین می شود. می تواند دقیقا همان مشکلات دستگاه لت در پشت سر را به وجود بیاورد.

پرس نظامی امن تر

یک حرکت امن تر برای شانه ها: هنگام انجام پرس نظامی میله را در مقابل سر خود نگه دارید. ایستاده باشید و بدن خود را راست و سمت بالا قرار دهید. به طور نشسته هم می شود تمرینات را انجام داد. همیشه راست و در مقابل یک تکیه گاه بشینید و انحنای طبیعی ستون فقرات را با تکیه دادن و فشار دادن به صندلی نگه دارید.

شماره 3: حرکت Upright Row

اشکال: کشیدن وزنه، هالتر و یا نوار کابلی وزن تا زیر چانه می تواند اعصاب منطقه ی شانه را در اثر برخورد شانه ها فشرده کند و آن ناحیه را تحت تاثیر قرار دهد.

جایگزین امن تر برای Upright Row

به جای انجام حرکت Upright Row روی شانه های خود با بلند کردن وزنه به جلو یا دو طرف بدن با حرکت پهلو به پهلو کار کنید. کمر خود را کمی به سمت بازو ها خم کنید.

شماره 4: پرس پا با زانوی فشرده

از یک موقعیت خمیده به صفحه برای بالا و پایین رفتن فشار می آورید و این حرکت عادی روی عضلات چهار سر و همسترینگ کار می کند. مشکل زمانی به وجود می آید که شما پاهای خود را بیش از انداره خم میکنید یعنی بیش از 90 درجه که به زانو و پشت آسیب می زند.

 

بدنسازی

پرس پا: حرکت امن تر

اگر شما می خواهید حرکت پرس پا را انجام دهید خود را در لبه ی دستگاه نگه دارید و پاها را بیش از 90 درجه خم نکنید.

شماره 5: اسکات در دستگاه اسمیت

اشکال: میله ی دستگاه می تواند بدن را در حالت خطرناکی قرار دهد. به علاوه مردم علاقه دارند در هنگام انجام اسکات بر روی دستگاه فاصله ی پاهای خود را بیشتر کنند که این کار نیز بدتر است.

اسکات: جایگزین امن تر

لازم به استفاده از وزنه هنکام حرکت اسکات نیست، اما اگر شما فرم حرکت را راست نگه می دارید اضافه کردن وزنه تاثیر حرکت را تشدید می کند. پاهای خود را هنگام ایستادن به اندازه ی عرض شانه باز نگه دارید، بدن را کمی به سمت پایین نگه دارید و پشت خود را صاف کنید. حرکت باسن باید به گونه ای باشد که گویی شما در حال نشستن روی یک صندلی هستید. سعی کنید وزن خود را به طور مستقیم بر پاشنه های خود حفظ کنید. اجازه ندهید که به زانوها فشار وارد آید. در هنکام انجام حرکت تا 90 درجه قوس بدن خود را افزایش دهید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

شماره 6: فرم بد در استفاده از دستگاه های هوازی

اشکال: قوز کردن بیش از حد یا خم شدن روی دستگیره های دستگاه می تواند بدن را در حالتی خطرناک قرار دهد و به دلیل فرم بد ستون فقرات به آن ناحیه و شانه ها و آرنج آسیب برساند.

تکنیک بهتر در دستگاه های هوازی

بدنسازی

از شیب زیاد که باعث می شود بیش از حد خم شوید استفاده نکنید. روی دستگاه به صورت طبیعی راه بروید. برای به چالش کشیدن بیشتر بدن با یک دست دستگیره ی دستگاه را نگه دارید و دست دیگر را به صورت عادی حرکت دهید و سپس دست ها را تغییر دهید و به صورت مداوم این حرکت را انجام دهید. راه رفتن روی تردمیل بدون نگه داشتن دستگیره ها نیز حرکتی مناسب و کارآمد است. بعد از تمرین می توانید این نکات را نگه دارید و روی فرم بهتر تمرکز کنید.

شماره 7: تمرین برای چربی سوزی یک نقطه

افرادی که برای چربی سوزی یک نقطه ی خاص از بدن مانند ران، باسن، شکم و بازو حرکات کششی و دوره ای انجام می دهند سخت در اشتباه اند. اگرچه این حرکات می تواند عضلات را محکم کند البته اگر ناحیه ی مورد نظر هنوز لایه ی اضافی از چربی داشته باشد این حرکات برای شما نتیجه ی مطلوب را نخواهد داشت. شما نمی توانید با انجام این حرکات فقط چربی قسمت های خاصی از بدن را آب کنید.

برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی ویژه بانوان و آقایان در سال 97

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی  باید بسیار حرفه ای و دقیق نوشته شده باشد. بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار نه باید بسیار دشوار و نه خیلی ساده باشد. همچنین برنامه تمرینی  باید به گونه ای باشد که فرد پس از مدتی از این ورزش رانده نشود.

آیا به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید؟شما ورزشکاران میتوانید از برنامه های بدنسازی اقایان و یا برنامه بدنسازی بانوان که جهت افراد مبتدی تهیه شده استفاده نمایید.
هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن زیبا به زمان، تمرکز و پشتکار نیاز دارد. البته نیازی نیست که نگران باشید، اگر به شکل صحیح وارد این رشته شوید می توانید بین 6 تا 12 ماه به نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.

در انجام تمرینات حتما به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی

اگر تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر و یا با عصر مکمل در ارتباط باشید تا کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما با ما  در ارتابط باشید و کمک بخواهید. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.

اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن ها برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شد.

با توجه به موضوع گفته شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی

در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب های می‌شود.

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا” روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

برنامه بدنسازی

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید.