برنامه تمرینی

رژیم غذایی در کمترین زمان ممکن 1 ماهه لاغر شوید

 رژیم غذایی

اگر از آن دسته افرادی هستید كه هر رژیمی غذایی را – از خوردن گریپ فروت گرفته تا حذف كربوهیدراتها – لااقل یك مرتبه امتحان كرده اید، با تعدادی از باورهای غلط در مورد تغذیه نیز آشنا شده یا آنها را آزموده اید و یا اگر جزو تازه واردین به عالم رژیم و تغذیه صحیح هستید، دانستن این كه چه دستورات و توصیه هایی نادرست و كدامها صحیح هستند، میتواند بسیار مفید باشد. در اینجا به بررسی تعدادی از مهمترین این باورهای غلط پرداخته ایم:

اگر شب دیروقت غذا بخورید، تمام آن مستقیما به چربی تبدیل میشود

این گفته صحت ندارد. تحقیقات تایید كرده است كه اگر كالری دریافتی روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام دیروقت یا یك وعده خوراكی قبل از خواب، اضافه وزن پیدا نمیكنید.

بدنسازی

برای اطمینان بهتر است مواد غذایی را در طی وعده های متعدد در روز به بدن برسانید و هر 4 یا 5 ساعت چیزی بخورید تا بدن و مغز را تغذیه كرده و اشتهای خود را كنترل نمایید. اگر دیر شام میل میكنید، مراقب مقدار غذایی كه میخورید و تناسب آن با آنچه در طی روز مصرف كرده اید باشید. اگرهم به خوردن یك خوراكی كوچك قبل از خواب یا همراه با برنامه تلویزیونی علاقه دارید، بهتر است مقدار و نوع این خوراكی طوری باشد كه كمتر از 250 كالری داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، یك مشت بادام، یك موز و یا یك بستنی رژیمی كوچك و …

میوه و سبزی تازه مغذی تر از انواع فریز شده آن است.

لزوما خیر، گاهی پیش می آید كه مواد مغذی میوه و سبزی فریز شده بیشتر هم هست. به این دلیل كه گاهی محصولات “تازه” ای كه از میوه فروشی تهیه میكنید، ممكن است بسیار كهنه تر از آنچه تصور میكنید باشند.

در واقع مگر در مواقعی كه شخص در محلی مانند مزرعه، باغ و یا شهری با محصولات كشاورزی و یا بازار تره بار اصلی شهر زندگی كند، میوه و سبزیجاتی كه به دست مردم میرسد معمولا راه طولانی و حتی بین كشوری را طی كرده و زمان درازی از چیده شدن آنها گذشته و در این مدت تغییرات نور و دما، مقداری از مواد غذایی مهم آنها، مانند ویتامین ث و فولیك اسید را از بین برده است. در ضمن فراموش نكنید كه این محصولات چند روزی را هم در یخچال خانه شما میگذرانند!

تغذیه

در چنین مواقعی، مواد غذایی گیاهی فریز یا كنسرو شده، دارای مواد مغذی بیشتری هستند زیرا فاصله زمانی چیده شدن تا فراوری شدن آنها بسیار كمتر از مدت زمانی است كه محصولات تازه بر سر میز خانه شما میرسند. بعضی مواد غذایی گیاهی نیز با فراوری شدن بهتر میشوند، برای مثال گوجه فرنگی، برای تبدیل شدن گوجه فرنگی به رب وسس و یا كنسرو گوجه فرنگی، ابتدا میوه ها پخته میشوند و این مرحله موجب آزاد شدن لیكوپین (lycopene) كه یك آنتی اكسیدان موثر در پیشگیری از بسیار سرطانهاست، میشود.

البته شكی نیست كه مواد غذایی فراوری شده دارای موارد منفی نیز هستند كه به سه دسته اصلی تقسیم میشوند: مزه، بافت و افزودنیها. مزه مواد غذایی فریز یا كنسرو شده كمتر به خوبی مواد تازه است، به خصوص كه تولید كنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبیعت پرداخته و به این مواد نمك، شكر یا روغن اضافه كنند.

سبزیجات كنسرو شده شهرت بدی به شور بودن دارند و میوه ها و سبزیجات فریز شده هم گاهی حاوی شكر یا چربی اضافه هستند. البته در سالهای اخیر انواع بدون نمك این مواد نیز تولید میشود. پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختیار دارید، در مصرف آن تردید نكنید و در صورت اجبار به تهیه مواد فریز و كنسرو شده ای بپردازید كه بی نمك بودن آن روی بسته بندی ذكر شده باشد.

تمایل به خوردن یك غذای خاص به معنای كمبود یك یا چند ماده غذایی در بدن است.

واقعیت این امر هنوز مشخص نیست. دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقیمی میان تمایل یا هوس خوردن یك غذای خاص را به نیاز بدن نسبت به مواد مغذی تشكیل دهنده آن پیدا كنند. در یك آزمایش، افرادی كه تمایل دائمی به خوردن شكلات داشتند داوطلب شده و به نیمی از آنان نوشیدنیی ساخته شده از مواد شیمیایی موجود در شكلات و به نیم دیگر قطعه شكلاتی قلابی داده شد. این قطعه شكلات از نظر شكل، طعم و بو مانند شكلات واقعی، اما فاقد مواد مغذی شكلات واقعی بود. نتیجه این كه هوس شكلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنین احساسی نداشتند. به این ترتیب، نقطه رضایت مندی از خوردن یك ماده غذایی، با بو، طعم و جنس این ماده هم ارتباط مستقیم دارد.

گاهی هوس خوردن چیزی، به داشتن خاطره و یا احساس خوب نسبت به این خوراكی مربوط است، شما غذایی را كه در محیطی دوستانه و دلچسب میل كرده اید، دوست دارید، چون آن فضا را به خاطرتان می آورد، نه به این دلیل كه مثلا آهن بدنتان كم شده باشد.

رژیم آب میوه روش مناسبی برای سم زدایی و لاغری سریع است.

خیر! دلیل آن هم واضح است، بدن ما برای پاك شدن و “سم زدایی!” نیازی به كمك ندارد و كلیه ها، كبد و مثانه این كار را به خوبی انجام میدهند. رژیم آب و آب میوه، نه تنها موجب لاغری سریع نمیشود، بلكه شخص را به پرخوری مبتلا میكند.
نوشیدنیها دارای مقدار زیادی شكر هستند كه این شكر موجب به كار افتادن روند گوارش شده و با ایجاد اوج و فرودهایی در میزان قند خون، شما را گرسنه خواهد كرد. آب میوه فاقد پروتئین است. این ماده كه در دوران كاهش وزن برای بدن بسیار ضروری است، از بافت عضلانی محافظت كرده، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و قند خون را كنترل میكند.
برای سریع لاغر شدن بهتر است بر مصرف مواد پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا سویا همراه با مقدار زیادی سبزیجات و مقدار متعادلی میوه تازه و غلات كامل متمركز شوید مقدار زیادی آب بنوشید.

 

برنامه تمرینی

مواد غذایی خاصی مانند گریپ فروت، كرفس یا سوپ كلم، چربی را میسوزانند و موجب كاهش وزن میشوند.

داستانهای زیادی در این باره وجود دارد كه هیچ پایه و اساس علمی ندارند. درست است كه چنین غذاهایی كم كالری و سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، اما چربی را نمیسوزانند. اگر با افزودن گریپ فروت یا كرفس به برنامه غذایی خود وزن كم كرده اید، میتواند به این علت باشد كه آنرا جانشین ماده پركالری دیگری نموده اید.

هنگام رژیم، باید تنها هفته ای یك مرتبه خود را وزن كنیم.
این گفته واقعیت ندارد. بررسی و كنترل روند كاهش وزن میتواند بسیار تشویق كننده باشد و بنابر تحقیقات جدید، اشخاصی كه علاقمند به كاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستند، با روزانه وزن كردن خود، به موفقیت بیشتری دست میابند.

البته … اگر از دسته افراد وسواسی هستید و با هر روز وزن كردن خود دچار پریشانی میشوید، اصولا از وزنه استفاده نكنید و برای بررسی روند كاهش وزن خود از اندازه گیری سایز و یا حتی مقایسه عكسهای خود استفاده كنید.

 

برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن و کاهش وزن

برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی، تغذیه و مکمل های غذایی بخش مهمی از ورزش بدنسازی محسوب می شوند، آنچه که نتیجه تمرینات ورزشی را رقم می زند تغذیه و مکمل های غذایی است.

برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترکی را اجرا کنند یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع تغذیه آن هاست.

برنامه غذایی بدنسازی: در بحث تخصصی تغذیه بدنسازی حتی برنامه غذایی برای ۲ نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می کنند نیز متفاوت است ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد.

برنامه غذایی و مکمل ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن هر فرد تنظیم شوند.

به عنوان مثال اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی وی باید شامل مقداری گوشت قرمز، عدسی و سایر منابع آهن باشد و بر عکس اگر شخصی دارای ذخایر کافی از آهن است نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین های حاوی آهن استفاده کند و بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ و ماهی تامین کند.

رژیم غذایی

کمبود آهن موجب کم خونی و کاهش سطح هموگلوبین و توان بدنی فرد و به دنبال آن ازدیاد وزن می گردد، از طرفی ازدیاد آهن نیز باعث افت ترشح هورمون های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیزم و افزایش چربی های بدن به نوعی دیگر می گردد.

این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن دارند برنامه غذایی مناسب می تواند کاملا متفاوت باشد.(تگهای این قسمت برنامه غذایی بدنسازی و اصول تغذیه بدنسازی)

بسیار مهم است که با توجه به نوع متابولیزم و میزان مواد معدنی در بدن غذاهای مفید و مضر برای یک ورزشکار مشخص شوند در غیر اینصورت فقط انرژی خود را در تمرینات هدر می دهید و نتیجه قابل توجهی کسب نخواهید کرد.

برنامه غذایی بدنسازی، مکمل های غذایی – ویتامین ها و مواد معدنی:

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیزم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است.

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می باشند از جمله مس(Copper) و آهن(Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله ازدیاد مس و ازدیاد آهن را مطالعه کنید. تغذیه بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

یکی از مهمترین بخش های تغذیه بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه کاملا منفی به همراه داشته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله مواد معدنی را مطالعه کنید.

برنامه غذایی بدنسازی، پروتئین و اسیدهای آمینه:

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید ۱ الی ۲ گرم و خانم ها ۰٫۵ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی ۸ – ۱۵ گرم پروتئین و ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد ۴ الی ۵ وعده در روز است.

اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است ۲ وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و ۲ الی ۳ وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید.
با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیزم پروتئین ها ضروی می باشند.

اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

برنامه غذایی بدنسازی، کربوهیدرات ها:

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما این یک اصول اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود.

مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها ۱۵۰ گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.

اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی(کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) بوده و نسبت کربوهیدرات نیز ۲ برابر پروتئین باشد.

برنامه غذایی بدنسازی، چربی ها:

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا ۳، ۶ و ۹ دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن و مولد انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی اشتباهی بزرگ است!

افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید گاما لینولنیک(GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند.

مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.

البته زمان صرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است، افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات خود را دارند باید بیشتر از چربی های امگا ۶ و ۹ و به میزان کمتر امگا ۳ استفاده کنند.

رژیم غذایی

این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا ۶ و ۹ را و همراه با شام امگا ۳ را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن آن ها نماید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی که توسط بنده ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی، میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.